Pilates für den Beckenboden

Ein trainierter Beckenboden verbessert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Außerdem lassen sich kleine Uups-Momente verhindern, bei denen ein paar Tröpfchen in den Slip gehen. Aber wie mache ich den Muskel fit? Physiotherapeutin und Pilates-Expertin Anette Alvaredo demonstriert Ihnen ausgewählte Pilatesübungen für den Beckenboden.

Übung: Seitliches Beinheben

Uebung 16

Bei der Übung ist die Stabilität des Rumpfes gefragt – also die Balance zwischen Bauch- und Rückenmuskeln. Mithilfe des Beckenbodens werden die Taillenmuskeln gekräftigt und der Rücken entlastet.

So geht`s: In der Seitenlage den ganzen Körper an einer gedachten Linie ausrichten. Den Kopf mit einer Hand bequem abstützen. Die andere Hand stützt vor der Brust den Schultergürtel ab. Den Beckenboden und die Bauchdecke aktiv einziehen und mit dem Einatmen heben, mit dem Ausatmen senken. Das Becken darf dabei nicht nach vorne oder hinten kippen. Nun die gestreckten Beine gemeinsam anheben. 10- bis 12-mal wiederholen.

Übung: Meerjungfrau im Kniestand

Uebung 8

Die Übung erleichtert das Anspannen des Beckenbodens. Gleichzeitig formt sie die Taille und stärkt das sogenannte Bauchkorsett.

So geht‘s: Im Kniestand die Hüftgelenke ganz strecken. Die Beckenboden- und Gesäßmuskeln aktiv anspannen. Beim Einatmen einen Arm über den Kopf führen und den Rumpf leicht zur Seite neigen. Mit dem Ausatmen in die ursprüngliche Position zurückkehren und den Beckenboden kurz entspannen. Bei der nächsten Einatmung den Beckenboden erneut aktivieren und den Rumpf zur anderen Seite neigen. 4-mal pro Seite. Variante für Fortgeschrittene: Den Beckenboden über die gesamte Dauer der Übung angespannt lassen. 

Übung: Knieheben

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Die Übung kombiniert Haltearbeit im Beckenboden mit Kraft im unteren Bauch und oberen Rücken. Mit ihr werden Koordination und Stützkraft trainiert.

So geht’s: Im Vierfüßlerstand die Hände und Knie jeweils unter die Schulter- und Hüftgelenke stützen. Die Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein strecken. Bauch und Beckenboden anspannen ohne den Rücken rund zu machen. Knie abwechselnd leicht anheben, indem der untere Bauch nach innen spannt. Der Beckenboden hilft dabei unterstützend mit. Während der Übung den Atem im Rhythmus fließen lassen. Dabei die Schulterblätter Richtung Hosentaschen ziehen und halten. Das Körpergewicht in der Mitte ausbalancieren. 5 bis 6 mal pro Knie.

Übung: Hüftöffner

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Die Übung verbindet Hüftmobilisation und Ganzkörperspannung mit einer Kontrolle des Beckenbodens. Sie fördert die Durchblutung und den Energiefluss im Becken.

So geht’s: In der Seitenlage den Rücken komplett strecken und den Kopf mit der unteren Hand stützen. Mit jeder Einatmung den Beckenboden anspannen und den unteren Bauch flächig Richtung Wirbelsäule ziehen. Gleichzeitig des obere Knie haben, maximal ausdrehen und aus dem Hüftgelenk herausschieben. Das Becken darf nicht nach hinten kippen. Beim Ausatmen die Beine schließen und den Beckenboden entspannen. Während der Übung bleiben die Fersen immer in Kontakt. Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte. 10- bis 12-mal wiederholen.

Übung: Bogenschütze

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Die Übung verbindet das Halten des Beckenbodens mit einer Rotation der Wirbelsäule. Das ist gut für Haltung, Körperkontrolle und Beweglichkeit. Zudem entspannen sich Rücken, Körper und Geist.

So geht’s: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen und den Beckenboden anspannen. Die Arme auf Schulterhöhe gestreckt vor den Körper halten. Abwechselnd den rechten und linken Ellenbogen mit Spannung nach hinten führen – dabei gedanklich einen Bogen spannen. Kopf und Rücken folgen in die Rotation. Dabei gerade bleiben und die Schultern nicht hochziehen. Becken und Beine bleiben stabil. Während der Übung gleichmäßig atmen und den Beckenboden angespannt halten. 5 bis 6 mal zu jeder Seite.

Übung: Diagonales Beindrücken

Uebung 5

Mit der Übung werden die Bauchmuskeln und der Beckenboden diagonal gekräftigt. Ideal auch zur Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt.

So geht’s: In Rückenlage den Kopf und die Schultern entspannt heben. Dabei den Beckenboden und den Bauch nach innen spannen. Beim Ausatmen jeweils ein Bein gebeugt heben. Mit der diagonalen Hand sanft gegen den Oberschenkel drücken, solange die Ausatmung dauert. Einatmend das Bein ablegen und den Beckenboden lösen. Anschließend Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Während der Übung Atem und Bewegung in Einklang bringen. Nicht pressen oder Luft anhalten. Mit der freien Hand den Kopf angenehm stützen. Nacken und Schultern entspannen während der Übung. 10- bis 12-mal wiederholen.

Übung: Beinschaukel

Uebung 4

Die Übung verbessert die Haltung und mobilisiert sanft den unteren Rücken. Bauch und Beckenboden müssen Haltearbeit leisten.

So geht’s: Im Sitzen auf dem Boden den Rücken aufrichten und die Arme gestreckt nach hinten und außen aufstützen. Dabei die Kraft in Rücken und Bauch bewusst wahrnehmen. Die Beine anstellen und geschlossen nach rechts und links schaukeln. Gleichzeitig die Stabilität und Aufrichtung im Rumpf beibehalten. Einatmen, den Beckenboden heben und das Schaukeln beginnen. Schaukeln fortsetzen, solange der Beckenboden gehalten werden kann. Dann lösen und noch einmal wiederholen.  

Übung: Wirbelsäulendrehung im Stehen

Uebung 7

Die Übung schafft Bewusstsein für die Stabilität des Beckenbodens, während die Beweglichkeit der Wirbelsäule gefördert wird.

So geht‘s: Im Stand die Fersen schließen und die Hüften leicht nach außen drehen. Die Arme gebeugt etwas unter Schulterhöhe halten. Einatmen und den Beckenboden anspannen. Beim Ausatmen den Schultergürtel nach rechts drehen. Die Arme halten die Position. Die Bewegung kommt nur aus der Wirbelsäule. Schultern und Nacken bleiben entspannt. In die Mitte zurückkehren und den Beckenboden loslassen. Mit der nächsten Einatmung erneut anspannen. Beim Ausatmen den Schultergürtel nach links drehen. 3-mal zu jeder Seite.

Übung: „Hundred“ im Stehen

Uebung 6

Die Übung kombiniert rhythmisches  An- und Entspannen des Beckenbodens mit dem Atemrhythmus. Das sorgt für mehr Balance und Stabilität.

So geht‘s: Im Stand die Arme gestreckt vor und zurück „pumpen“ lassen. Die Bewegung kommt gegen einen gedachten Widerstand aus der Schulter. Beim Einatmen den Beckenboden heben und 4-bis 5-mal mit den Armen pumpen. Anschließend ausatmen, bis fünf zählen und den Beckenboden zurücksinken lassen. Die Arme dabei weiter gleichmäßig bewegen. So kommen Atem und Bewegung in Einklang. Variante für Fortgeschrittene: Während der Übung ein Bein gestreckt anheben und halten. Mit dem Heben des Beins fünf Atemzüge verbinden. 

Übung: Zehen tippen im Unterarmstütz

Uebung 9

Die Übung kräftigt die tiefen Bauchmuskeln und stärkt Schultern, Rücken und Arme. Der Beckenboden muss seine Ausdauerfähigkeit beweisen.

So geht‘s: In Rückenlage die Ellbogen unter den Schultergelenken aufstützen. Der Rücken ist gerade. Die Schulterblätter ziehen Richtung Gesäß. Den Unterbauch flächig nach innen ziehen. Dabei die Beckenbodenmuskeln anspannen. Die Beine gebeugt anheben und nun abwechselnd mit den Zehenspitzen zum Boden tippen. Die Rumpfposition sowie die Spannung im Bauch und Beckenboden halten. Im Schulterbereich nicht einsinken. Nun so lange tippen, wie der Beckenboden gehalten werden kann. Tipps zählen und sich jeden Tag steigern. 

Übung: Beinheben in der Schulterbrücke

Uebung 10

Die Übung formt die Oberschenkelrückseiten und den Po. Außerdem fördert sie das koordinierte Anspannen des Beckenbodens und dehnt sanft den Nacken.

So geht‘s: In Rückenlage die Beine hüftbreit aufstellen. Die Füße stehen dabei unter dem Kniegelenk. Becken und Wirbelsäule hochrollen, bis die Hüften gestreckt sind. Mit dem Einatmen den Beckenboden aktivieren sowie die Sitzknochen nach innen und oben ziehen. Gleichzeitig ein Bein gebeugt auf 90 Grad heben. Mit der Ausatmung das Bein abstellen. Den Beckenboden solange halten, bis das Bein die Ausgangsstellung erreicht hat. Nun im Atemrhythmus abwechselnd die Beine heben und senken. Variante für Fortgeschrittene: Den Beckenboden anspannen, die Übung 5-mal je Bein ausführen, dann abrollen und jetzt erst den Beckenboden entspannen. 

Übung: Rad fahren auf dem Stuhl

Uebung 11

Die Übung fördert die Ausdauer des Beckenbodens und kräftigt die tiefliegenden Bauchmuskeln besonders intensiv.

So geht‘s:  Im Sitzen an der vorderen Stuhlkante den Oberkörper aufrecht zurücklehnen. Mit den Händen seitlich an der Stuhlkante festhalten. Den Schultergürtel weit öffnen und die Schulterblätter aktiv  „in die Hosentaschen“ ziehen. Bauch und Beckenboden anspannen. Dabei beide Beine gebeugt anheben. Nun in der Luft mit den Beinen Rad fahren – vorwärts und rückwärts! Anspannung während der gesamten Übung aufrechthalten und gleichmäßig atmen. Stoppuhr benutzen und jeden Tag ein paar Sekunden länger üben.