Faszien-Training für den Beckenboden




Effektive Faszien-Übungen zum Ausprobieren


Die Beckenbodenmuskulatur kann wie jeder andere Muskel des Körpers gezielt trainiert werden. Die Physiotherapeutin und Faszien-Expertin Anette Alvaredo hat für lights by TENA ein spezielles Faszien-Training entwickelt, mit dessen Hilfe sich die Durchblutung des Beckenbodens verbessern lässt. Das wirkt sich nicht nur positiv auf eine sensible Blase aus, sondern entspannt auch den gesamten Körper und verbessert den Stoffwechsel. Für das Faszien-Training des Beckenbodens werden eine Trainingsmatte oder eine andere Unterlage sowie zwei kleine Massagebälle benötigt. Auch Tennisbälle eignen sich gut.

Bevor es losgeht, müssen Sie zunächst lernen, Ihre Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren und zu verstehen, wie Sie sie richtig anspannen. Die Muskeln verlaufen in drei Schichten zwischen den Beckenknochen und dem Kreuzbein. Sie stützen als gemeinsame Muskeldecke die Organe im Bauchraum ab – wie ein inneres Trampolin. Zur Vorbereitung stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen an eine Tischkante. Versuchen Sie nun, die beiden Sitzbeinknochen nach innen anzuheben, ohne dass dabei eine sichtbare Bewegung entsteht – die Gesäßmuskeln bleiben locker. Wiederholen Sie das Anspannen und Lockerlassen mehrmals, bis Sie die Beckenbodenmuskeln deutlich wahrnehmen. Es hilft auch, sich vorzustellen, dass man seine Muskeldecke wie einen Aufzug im Inneren nach oben zieht, wobei sich der Bauchnabel gleichzeitig ein wenig Richtung Wirbelsäule bewegt.

Übung 1: Fußfaszienmassage

So geht’s: Im Stand einen Ball unter der Fußsohle kreisend bewegen. Gezielt an sensibleren Stellen bleiben und leicht pumpend Druck ins Gewebe geben. Dann wieder nachlassen. Ein bis zwei Minuten auf einer Seite bleiben, dann den Fuß wechseln.

Übung 2: Faszienfedern

Faszienfedern

So geht’s: Die Fußfaszien als kleine Sprungbretter unter den Füßen vorstellen. Mit weichen federnden und elastischen Bewegungen auf der Stelle wippen. Zwischendurch in sanftes Hüpfen übergehen. Dabei von Beginn an den Beckenboden anspannen. Dazu die Sitzknochen nach innen und oben in den Körper ziehen. Die Spannung während des Federns halten.

Übung 3: Der tapfere Krieger

                    Tapferer Krieger

So geht’s: Im Sitzen die Beine zur Seite kippen und einen Ball unter den Po legen. Mit kreisenden Bewegungen die Faszien der Po-, Hüft- und Beckenmuskulatur massieren. Entspannt bleiben! Bei sehr schmerzhaften Stellen gegebenenfalls den Druck reduzieren. Dabei die Kiefermuskeln bewusst entspannen und locker atmen. Mindestens ein bis zwei Minuten auf einer Seite massieren, dann wechseln.

Übung 4: Geschmeidige Hüften

Geschmeidige Hüften

So geht’s: Im Hürdensitz ein Bein nach hinten beugen. Der Fuß zeigt dabei nach hinten. Das Becken auf dieser Seite mit einer Hand führen.

Geschmeidige Hüften

Das Becken so weit wie möglich nach vorne kippen und den Sitzknochen zurück Richtung Matte bewegen. So die Hüfte im Atemrhythmus weich mobilisieren. 5- bis 6-mal wiederholen.

Geschmeidige Hüften

Im zweiten Teil der Übung beide Hände hinter dem Körper abstützen. Den Beckenboden anspannen und das Becken anheben bis die Leiste vollkommen gestreckt ist. Das Becken nach rechts und links rotieren und jeweils das Bewegungsende in den Hüftgelenken suchen.

Übung 5: Beckenboden-Massage

So geht’s: In Rückenlage die Beine anstellen und zwei Bälle jeweils mittig unter die Pobacken legen. Das Becken im Atemrhythmus kippen und aufrichten sowie vorwärts und rückwärts bewegen. Nach 5 bis 6 Atemzügen die Bälle entlang des Kreuzbeinrandes 2 Zentimeter weiter nach innen und unten verschieben. Die Übung dort wiederholen. Dann die Bälle nochmals 2 Zentimeter weiter nach innen positionieren und das Becken bewegen. Während der Übung Kiefer, Bauch und Beckenboden bewusst locker lassen.

Übung 6: Trampolin spannen und Nacken befreien

Trampolin

So geht’s: In Rückenlage mit angestellten Beinen zwei Bälle rechts und links der Wirbelsäule unter den Nackenmuskeln positionieren. Die Sitzhöcker nach innen und oben ziehen und das gestraffte Beckenboden-Trampolin anheben. Dazu die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben rollen. Nun kommt Druck unter die Bälle und auf die Nackenmuskulatur. Im Atemrhythmus abrollen und erneut hochrollen, um gleichmäßige und entspannte Druckreize zu setzen. Den Kiefer mit entspannen und den Beckenboden gezielt an- und entspannen. Die Übung 5- bis 8-mal wiederholen.

Übung 7: Säge und Drehsitz

Säge

So geht’s: Im Sitzen auf dem Boden ein Bein beugen und das andere ausstrecken. Mit der Hand diagonal die Außenkannte des ausgestreckten Beins fassen. Der Rücken rundet und dreht sich dabei. Den anderen Arm hinter dem Körper in die Gegenrichtung ziehen. Nacken und Schultern bleiben locker.

Drehsitz

Im zweiten Teil der Übung im aufrechten Drehsitz die Wirbelsäule zum gebeugten Bein drehen. Die diagonale Hand nutzt das gebeugte Bein um den Körper weiter in die Drehung zu ziehen. Den Scheitel Richtung Decke ziehen und den Beckenboden leicht anspannen. Jetzt beide Teile der Übung kombinieren: Im Drehsitz einatmen und in der Säge ausatmen. Die Bewegungen 5- bis 6-mal wiederholen.

Übung 8: Sitzhöcker-Laufen

Sitzhöcker-Laufen

Sitzhöckerlaufen

So geht’s: Im Sitzen mit gebeugten Beinen den Beckenboden anspannen. Den Bauch aktiv nach innen spannen und das Becken leicht nach hinten kippen. Der Rücken rundet sich. Nun eine Beckenseite vom Boden lösen, anheben und einige Zentimeter weiter hinten absetzen. Dann das gleiche mit der anderen Beckenseite wiederholen. So Schritt für Schritt mit den Sitzknochen nach hinten wandern. Am Ende der Matte angekommen die Übung vorwärts genauso ausführen. Dabei den Beckenboden bewusst anspannen und halten.

Übung 9: Tempeltänzerin

So geht’s: Im Stehen an einer Wand oder Säule mit locker gebeugten Beinen einen Ball unter eine Seite der Gesäßmuskeln legen. Kreisende Beckenbewegungen ausführen. Dazu geschmeidige Bewegungen in Rücken, Becken und Hüften machen – wie eine Tempeltänzerin.

Übung 10: Sprungbrett

So geht’s: Im Stand einen Ball unter der Fußsohle kreisend bewegen. Gezielt an sensibleren Stellen bleiben und leicht pumpend Druck ins Gewebe geben. Dann wieder nachlassen. Ein bis zwei Minuten auf einer Seite bleiben, dann den Fuß wechseln. Anschließend die Fußfaszien als kleine Sprungbretter unter den Füßen vorstellen. Mit weichen federnden und elastischen Bewegungen auf der Stelle wippen. Zwischendurch in sanftes Hüpfen übergehen. Dabei von Beginn an den Beckenboden anspannen. Dazu die Sitzknochen nach innen und oben in den Körper ziehen. Die Spannung während des Federns halten.