Stärken Sie Ihren Beckenboden

Was ist Ihr Beckenboden?

Ihr Beckenboden ist eine Muskelschlinge, die Ihr Becken und innere Organe stützt. Vieleicht kennen Sie auch die Bezeichnungen „Core Muskulatur“ oder „Powerhouse“ – so wird der Beckenboden in Sportarten wie Pilates genannt. Als Frau hat Ihr Beckenboden drei Öffnungen, Männer haben dagegen nur zwei – darum haben Frauen oft Probleme mit einem schwachen Beckenboden. Falls Sie schon einmal schwanger waren, lag Ihr Baby auf dem Beckenboden und hat damit die Muskeln zusätzlich strapaziert.

 7-Minuten-Pilates-Workout

Pilates für den Beckenboden. Übung 1: Beingleiten

                    Ubung1

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme seitlich neben den Körper. Der Hinterkopf kann bei Bedarf mit einer kleinen Handtuchrolle unterlagert werden. 

2. Ziehen Sie beide Sitzbeinknochen nach innen und oben in den Körper hinein, in Richtung des Brustkorbs. Bauch und Beckenboden werden dadurch angespannt. Atmen Sie locker weiter.

3. Beim nächsten Einatmen heben Sie den Beckenboden gedanklich weiter nach innen und oben an. Gleichzeitig ziehen Sie den rechten Fuß über den Boden in Richtung Gesäß. Strecken Sie gleichzeitig den linken Arm nach oben. 

4. Beim Ausatmen lassen Sie das Bein zurückgleiten. Halten Sie die Baumspannung weiter.

5. Wiederholen Sie die Übung wechselseitig zehn Mal. Anschließend tief in Bauch- und Beckenraum atmen und entspannen.

Pilates für den Beckenboden. Übung 2: Beinheben

                    Ubung2

1. Stellen Sie in der Rücklage Ihre Beine an. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Sitzbeinknochen nach innen und oben ziehen und so Becken und Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen, bis der Körper eine Brücke formt. 

2. Stellen Sie die Füße am Boden zusammen. Nehmen Sie nun die Bauch- und Beckenboden-Spannung bewusst wahr.

3. Beim Einatmen den rechten Sitzbeinknochen gedanklich nach innen und oben diagonal zur linken Schulter ziehen – das rechte Bein wird leicht. Heben Sie das rechte Knie gebeugt Richtung Decke. Becken- und Rückenspannung halten.

4. Beim Ausatmen das rechte Bein kontrolliert auf den Boden zurückstellen. Das Becken in seiner Position halten. 

5. Die Übung mit dem anderen Bein genauso ausführen. Jedes Bein vier Mal wiederholen und anschließend die  Wirbelsäule langsam Wirbel um Wirbel zurückrollen lassen und entspannen.

Pilates für den Beckenboden. Übung 3: Beinschwingen

                    Ubung3

1. Legen Sie sich auf den Rücken, breiten Sie die Arme seitlich aus. Bauen Sie die Bauch- und Beckenbodenspannung auf wie zuvor. Nun heben Sie beide Beine geschlossen im 90 Grad Winkel an. Belassen Sie die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Schwingung und ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen.

2. Schwingen Sie die geschlossenen Unterschenkel locker und gleichmäßig etwa 20 Mal nach rechts und links. Das Becken folgt der Bewegung, der Schultergürtel bleibt stabil.   

3. Dabei die Sitzbeinknochen abwechselnd innerlich hochziehen, um diese Bewegung mit dem Beckenboden zu unterstützen. Stets ruhig und gleichmäßig weiteratmen.

4. Danach die Beine bequem abstellen. Den Bauch- und Beckenboden entspannen. 

Wie finde ich meine Beckenbodenmuskeln?

Es gibt verschiedene Wege, Ihren Beckenboden zu finden: Versuchen Sie es mal mit Daumenlutschen. Während Sie an Ihrem Daumen saugen, werden Sie fühlen, wie sich ihr Beckenboden hochzieht. Oder stellen Sie sich einmal vor, Sie hätten gleichzeitig starken Harndrang und Blähungen. Spannen Sie nun Ihre beiden Schließmuskeln gleichzeitig an und Sie werden merken, wie sich Ihr Beckenboden bewegt.

Wie werden mir Beckenbodenübungen helfen?

Ihr Beckenboden-Fitness Workout wird Ihnen jede Menge Vorteile bringen. Sie werden wieder joggen oder lauthals lachen können, ohne sich um einen Uups-Moment sorgen zu müssen. Und ein schöner Nebeneffekt: Sie werden beim Sex viel mehr spüren. Ein paar Beckenbodenübungen jeden Tag sind das Beste, was Sie für Ihre Beckenboden-Fitness machen können.

Wer sollte üben und wie oft?

Jede Frau sollte jeden Tag ihren Beckenboden trainieren – egal ob jung oder alt. Dreimal täglich wäre fantastisch. Und wenn Sie das nicht schaffen, ist einmal am Tag besser als keinmal! Sobald Sie mit den Übungen anfangen, werden Sie fühlen, wann Ihr Beckenboden stärker wird. Das ist sehr individuell. Hören Sie auf Ihren Körper, er wird es Ihnen sagen, wenn er auf die Übungen anspricht.